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*營養師自製衛教影片 教您一日三餐活力增肌 2021/02/22
營養師自製衛教影片  教您一日三餐活力增肌            
影片:https://youtu.be/h9VQduZe3Cg
現代人常常透過健身來追求人魚線、馬甲線,但是,肌肉除了帶來美觀的外型,更有著包覆骨骼的保護功能,不僅能夠避免骨頭直接受到碰撞造成骨折等傷害,還能預防退化性關節問題的發生。門諾醫院營養科團隊在2月22日營養師節的今天,自製衛教影片,教導民眾如何透過一日三餐的飲食達到增加身體的肌肉量。
門諾營養師增肌餐
門諾醫院營養師蔡坤融表示,人口老化所導致的生理功能退化,不僅造成長者身體活動量減少,也可能導致營養攝取不足而成為肌少症的高危險群。因此;像是年長者、體型過瘦者都可透過增肌餐來增加肌肉。而「熱量足」、「均衡吃」、「高蛋白」是增肌的三大重點,其中,這裡的蛋白,指的是蛋白質,因為蛋白質是肌肉組成的重要元素,所以增加每一餐蛋白質類食物攝取的比例,絕對是「增肌」的一大重點。
門諾營養師增肌餐
哪些食物屬於蛋白質類呢?營養師說,常吃的豆、魚、蛋、肉,還有奶類通通都是,但不是餐餐都吃蛋或是瘋狂吃肉就能夠達到增肌效果,藉由「高蛋白三餐分配秘笈」,營養師教大家如何三餐活力增肌。

蔡坤融說,以60公斤的人來舉例,每日1800卡,含有100克蛋白質,規劃出了以下的三餐分配,民眾也可依體重自行計算:
增肌餐熱量表
其中一份的豆魚蛋肉類食物當中就包含了7公克的蛋白質,而一份究竟是多少的量呢?營養師進一步說,肉類、魚類都是1兩,棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒,而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。
門諾營養師增肌餐
那麼一日三餐究竟該如何選擇?營養師建議,西式早餐可選擇里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.。中式早餐可吃餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.。午餐如果是在便利商店購買,掌握700卡,35克蛋白質的食物就可以。晚餐無論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份(約35克)的蛋白質類食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素!

此外,營養師強調,千萬不要把蛋白質食物整個集中在晚餐或是其中一餐吃,應於三餐都能均衡吃到蛋白質,而雖然這套「高蛋白三餐分配秘笈」能夠幫助想增肌的民眾提升肌肉量,但並不適合醫師建議需要限制蛋白質食物的人喔!例如腎臟病、糖尿病或其它慢性疾病患者,應向醫生諮詢適合的飲食選擇,才不會對身體帶來負擔與傷害。
 
更新日期:2021/02/22
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