臺灣基督教門諾會醫療財團法人門諾醫院

身心科 鍾德醫師
 

失眠
人類每日有三分之一的時間需要睡眠，睡眠與我們生理健康息息相關，大腦內部有感應光線的生理時鐘區域，然而在現代的生活環境充滿人工光線。隨著時代變遷，人類原本只靠太陽光過日子的「日出而作，日入而息」，轉變成太陽下山後「藍光」四起的生活方式。根據研究發現，現代人類的睡眠時間，相比過去半世紀之前，整整縮短了約1.5小時。雖然每個人的睡眠長度不一樣，有些成人大約睡5到6小時就覺得足夠，有些人要睡8小時才有睡飽的感覺，這些與個人體質、生活經歷、及習慣養成息息相關。一般來說，睡眠會隨著年齡而縮短，這與褪黑激素隨著年紀，分泌量逐漸減少有關。失眠的定義為每星期出現三天睡眠障礙且持續三個月，且造成日常生活功能的影響，這些睡眠障礙為主觀不滿意睡眠過程的質或量，有難以入睡、或維持睡眠困難、或清晨早醒難以再睡等情況，進而影響隔天日常生活品質，如白天工作不專心及學習功能下降等。

為什麼會失眠?
失眠現象有可能是暫時性的，如時差反應(jet lag)，多半發生在輪班工作者及跨國旅遊者；也可能與環境干擾有關，如睡眠環境改變或太吵等。當失眠成為持續症狀，就要考慮是否有生理或心理方面的問題。一般來說，原發性失眠，也就是找不出原因的失眠，僅占失眠疾患中約不到15%，其他85%以上是可以找出背後原因的續發性失眠，其中約近一半與精神及情緒疾患有關，其他為生理因素，如睡眠呼吸中止症、巴金森氏症、或甲狀腺機能亢進等。

失眠時應該怎麼辦?
有睡眠困擾時，可以嘗試自己調整，盡量"避免"以下狀況…

1.白天喝含有咖啡因的飲料
茶類、咖啡、可口可樂、或提神飲料等皆含有咖啡因，咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑，如果有失眠的人，不建議飲用這些飲料，因為停留於體內的咖啡因有時比想像中還長，甚至會影響晚上入睡時的睡意。

2.白天躺床及過度晚睡熬夜
「日出而作，日入而息」屬於正常的生活節律；日夜作息節律與褪黑激素有關，短時間的熬夜或是輪班不至於影響節律。雖然有說法前一天熬夜，於次日可以適度補眠來維持精神，但如果太過度或太頻繁熬夜或白天補眠，會導致日夜作息顛倒。所以盡可能晚上11點前固定時間就寢，白天不躺床或閉眼休息太久，午睡也最好不超過30分鐘以上。

3.睡前玩手機、看電視、用電腦
現代的3C螢幕越做越精緻，含有藍光光線，這些光線進入眼睛刺激大腦後，會降低褪黑激素，而讓人保持清醒。而現代人有時會躺床使用手機及看電視，除了傷眼睛外，也會干擾睡眠，建議睡前一小時盡量減少3C產品的使用，同時讓床的功能回歸到睡覺及休息時使用。

4.睡前洗熱水澡及激烈運動
睡覺前兩小時內的激烈運動或泡熱水澡，會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高，為了降低活化後的自主神經及中樞體溫，會影響睡意而延後入眠的時間。如果真的要睡前洗澡，建議以淋浴清潔方式，水溫不要太冷或太熱。

5.睡前吃宵夜或晚餐吃太飽
睡前進食會增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的風險；同樣如果晚餐吃得太飽，也會導致胃排空及消化時間增加，進而影響睡眠。一般會建議，晚餐勿吃太飽，或太油及過辣的食物；睡前1-2小時，盡量不要進食。消化系統無法感知陽光，多靠消化食物的時間藉由腦腸循環作用影響生理時鐘，正確的進食時間在研究上顯示有助於睡眠品質改善。

6.喝酒助眠
酒對中樞神經來說具有抑制效果，喝酒的確可以幫助入睡，但會造成反彈性失眠，容易淺眠及中斷，且中斷後的睡眠會更難再入睡。另外因為失眠而長期飲酒助眠，反而會增加失眠的嚴重性，容易增加酒精依賴的風險。所以當出現失眠現象時，不建議喝酒助眠。

7.躺床思考及計畫事情
在床上只能做三件事，睡覺、性行為、及生病時用來休息。床不應該是用來反省今日或計劃明日的地方，在床上思考及計畫事情，容易導致焦慮而影響睡眠。如果真需要思考及計畫事情，建議上床之前完成。睡覺前準備好環境，放下一切事物，放心睡覺。

8.未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥
安眠藥僅僅只是讓大腦麻痺及強制關機，不能治療及解決造成失眠的核心問題。未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估，自行至藥局購買相關助眠成藥，或透過管道取得管制藥品，容易產生對於安眠藥的依賴，而拖延造成失眠的核心病因。

9.入睡困難一直躺或睡眠中斷反覆確認時間
這兩種情況，容易造成對於床的焦慮及恐慌，擔心自己躺床後到底能不能睡著? 在床上已經睡了多久? …導致產生「躺床就會睡不著」的睡眠錯誤認知。一般來說，如果躺超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開床，作一些簡單的事情，如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等，等到有睡意再回到床上睡。

有失眠困擾，建議尋求醫療專業建議
如果遵從以上建議，失眠情況仍未改善，則應建議就醫。
失眠的狀況很多，且有時因人而異。評估失眠所需費時，因治本比治標重要，切勿抱著要醫師幾次就看好或要求醫師開藥讓自己好睡就好的態度。對於失眠的評估及治療，專業的精神科醫師(或稱身心科醫師)及睡眠專科醫師會針對您的失眠，做詳細評估及對症下藥。就醫前，建議可以將您的睡眠問題列下來，如何時開始失眠、有嘗試做哪些事情來幫助入眠、失眠對您造成那些困擾、及失眠與生活及自身的狀況有關等。

本院有專業的身心科醫師，且有跨科合作的睡眠團隊，包含身心科、神經內科、胸腔內科、及耳鼻喉科等睡眠專科醫師及治療師，為您的睡眠把關。