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*失眠 文 /身心科鍾德醫師

臺灣基督教門諾會醫療財團法人門諾醫院

身心科 鍾德醫師

 

失眠

「一天應該要睡幾個小時才夠?」,很多人常問,這個問題因人而異,有些成人大約睡56小時就覺得足夠,有些人要睡8小時才有睡飽的感覺;一般來說,睡眠會隨著年齡而縮短,這與褪黑激素隨著年紀,分泌量逐漸減少有關。失眠的定義則是持續一段時間主觀不滿意睡眠的質或量,有難以入睡、或維持睡眠困難、或清晨早醒難以再睡等情況,進而影響日常生活品質,導致白天工作及學業功能下降。

 

為什麼會失眠?

失眠現象有可能是暫時性的,如時差反應(jet lag),多半發生在輪班工作者及跨國旅遊者;也可能與環境干擾有關,如睡眠環境改變或太吵等。當失眠成為持續症狀,就要考慮身心方面的問題。一般來說,原發性失眠,也就是找不出原因的失眠,僅占失眠疾患中約不到15%,其他85%以上是可以找出背後原因的續發性失眠,其中約近一半與精神及情緒疾患有關,其他為生理因素,如睡眠呼吸中止症、巴金森氏症、或甲狀腺機能亢進等。

 

失眠時應該怎麼辦?

有睡眠困擾時,可以嘗試自己調整,盡量避免以下狀況

  1. 白天喝含有咖啡因的飲料

    茶類、咖啡、可口可樂、或提神飲料等皆含有咖啡因,咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑,如果有失眠的人,不建議飲用這些飲料,因為停留於體內的咖啡因有時比想像中還長,甚至會影響晚上入睡時的睡意。

  2. 白天躺床及過度晚睡熬夜

    正常人的生活一般「日出而作,日入而息」,屬於正常的生活節律;日夜作息節律與褪黑激素有關,短時間的熬夜或是輪班不至於影響節律。雖然有說法前一天熬夜,於次日可以適度補眠來維持精神,但如果太過度或太頻繁熬夜或白天補眠,會導致日夜作息顛倒。所以盡可能晚上11點前固定時間就寢,白天不躺床或閉眼休息太久,午睡也最好不超過30分鐘以上。

  3. 睡前玩手機、看電視、用電腦

    現代的3C螢幕越做越精緻,含有藍光光線,這些光線進入眼睛刺激大腦後,會降低褪黑激素,而讓人保持清醒。而現代人有時會躺床使用手機及看電視,除了傷眼睛外,也會干擾睡眠,建議睡前一小時盡量減少3C產品的使用,同時讓床的功能回歸到睡覺及休息時使用。

  4. 睡前洗熱水澡及激烈運動

    睡覺前兩小時內的激烈運動或泡熱水澡,會喚起交感神經過度興奮,及人體中樞體溫升高,為了降低活化後的自主神經及中樞體溫,會影響睡意而延後入眠的時間。如果真的要睡前洗澡,建議以淋浴清潔方式,水溫不要太冷或太熱。

  5. 睡前吃宵夜或晚餐吃太飽

    睡前進食會增加胃酸分泌,容易增加胃食道逆流的風險;同樣如果晚餐吃得太飽,也會導致胃排空及消化時間增加,進而影響睡眠。一般會建議,晚餐勿吃太飽,或太油及過辣的食物;睡前1-2小時,盡量不要進食,如果肚子真的很餓,盡量以清淡及少量的食物為主,比如一片全麥吐司或一點牛奶等。

  6. 喝酒助眠

    酒對中樞神經來說具有抑制效果,喝酒的確可以幫助入睡,但會造成反彈性失眠,容易淺眠及中斷,且中斷後的睡眠會更難再入睡。另外因為失眠而長期飲酒助眠,反而會增加失眠的嚴重性,容易增加酒精依賴的風險。所以當出現失眠現象時,不建議喝酒助眠。

  7. 躺床思考及計畫事情

    在床上只能做三件事,睡覺、性行為、及生病時用來休息。床不應該是用來反省今日或計劃明日的地方,在床上思考及計畫事情,容易導致焦慮而影響睡眠。如果真需要思考及計畫事情,建議上床之前完成。睡覺前準備好環境,放下一切事物,放心睡覺。

  8. 未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥

    如果未經醫師處方,不建議在失眠情況時,自行至藥局購買相關成藥,或透過管道取得管制藥品。未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估而自行服用助眠藥物,對於失眠改善的效果不一,且容易造成對於安眠藥的依賴,而拖延失眠的病情。

  9. 入睡困難一直躺或睡眠中斷反覆確認時間

    這兩種情況,容易造成對於床的焦慮及恐慌,擔心自己躺床後到底能不能睡著? 在床上已經睡了多久? …導致產生「躺床就會睡不著」的睡眠錯誤認知。一般來說,如果躺超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,作一些簡單的事情,如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等,等到有睡意再回到床上睡。

 

有失眠困擾,建議尋求醫療專業建議

如果遵從以上建議,失眠情況仍未改善,則應建議就醫。

失眠的狀況很多,且有時因人而異。對於失眠的評估及治療,專業的精神科醫師(或稱身心科醫師)及睡眠專科醫師會針對您的失眠,做詳細評估及對症下藥。就醫前,建議可以將您的睡眠問題列下來,如何時開始失眠、有嘗試做哪些事情來幫助入眠、失眠對您造成那些困擾、及失眠與生活及自身的狀況有關等。

 

本院有專業的身心科醫師,且有跨科合作的睡眠團隊,包含身心科、神經內科、胸腔內科、及耳鼻喉科等睡眠專科醫師及治療師,為您的睡眠把關。


更新日期:2020/04/20   公告單位:醫務部
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