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*吃出糖尿病飲食的美味 文 / 陳淑珠 .2010.02.09

 

【營養師報你知】
吃出糖尿病飲食的美味(上)
                                               ◆文/陳淑珠(門諾醫院營養科營養師)
在營養諮詢門診時,常會有民眾問到:「我家人得到糖尿病了,不知道要怎麼吃?」「糖尿病飲食是不是就不能吃甜食了?」更有些阿公、阿媽感慨的說:「年輕時沒錢可以買好的食物吃,現在年老得了這個病,這也不能吃,那也不能吃!」
糖尿病飲食真的限制很多嗎?糖尿病飲食都是清淡無味的嗎?還是自己的飲食習慣需要調整呢?其實,糖尿病患者所需要的基本營養成分與一般人是一樣的,每天要從六大類食物中攝取均衡的飲食,所以,糖尿病飲食是健康的飲食,全家人可以一起吃,不必另外烹調製備,除了可以增加病患對飲食的遵從性外,也可以吃出全家人的健康。現在,就來認識我們每天吃的食物吧。
六大類食物
食物的種類繁多,依食物所含營養素的不同,可分成六大類:奶類、五榖根莖類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。
一般飲食需均衡地攝取這六大類食物,而對糖尿病人而言,與血糖最有關的營養素是醣類,所以需特別注意含醣類食物的攝取,而含醣食物包括奶類、五榖根莖類、水果類這三類食物。                                      
第一類:奶類
包括各種奶類:牛奶、羊奶、奶粉等,以及奶製品,如優酪乳、優格等。內含豐富的蛋白質、鈣質及維生素B12。每日建議攝取一至二杯。
【小叮嚀】…
*最好選擇低脂或脫脂的奶類及製品,以減少油脂的攝取量。
*每份含蛋白質8克、脂肪8克、醣類12克(低脂,脂肪4克;脫脂,脂肪0克)。
*一份奶類 = 一盒新鮮屋(240c.c.)=全脂奶四匙=低(脫)脂奶三匙(約240c.c.)。
第二類:五穀根莖類
五穀類:米飯及其製品,小麥及麵粉類製品,燕麥、各種榖類、玉米等。根莖類:甘藷、馬玲薯、芋頭、蓮藕等。種子類:綠豆、紅豆、菱角、蓮子等。主要提供醣類來源。每日建議攝取三至六碗。
【小叮嚀】
因含醣類高,所以攝取時,應按照營養師所計劃的每日熱量的份數來攝取,並運用「代換」的原則,就可以吃到自己想吃的食物,而同時維持相同的醣類克數。
*每份含蛋白質2克、醣類15克。
*米類:蘿蔔糕50克、豬血糕35克、無餡小湯圓30克(約十粒)。
*麥類:麥粉(片)20克、乾麵條20克、溼麵條30克、餃子皮30克(三張)、土司一片、餐包(小)一個、蘇打餅乾20克(三片)。
*根莖類:馬鈴薯90克、地瓜55克、山藥100克、芋頭55克。
*其它:玉米65克、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆20克、栗子40克(六粒)、菱角50克(七粒)、南瓜110克。
 
 
 
 
 
 
      
 
糖尿病飲食1800卡食譜舉例

 
食物份數
菜單一
菜單二
菜單三
 
奶類       1
五榖根莖類 3份
魚肉豆蛋類 1份
蔬菜類
油脂類0-1份
 
*脫脂奶1杯 240c.c.
*五穀饅頭1個
*荷包蛋1個
 (或清豆漿+煎餃8個)
*稀飯1碗半(190)
*蝦皮高麗菜
*涼拌豆腐(+素肉鬆)
*原味優酪乳240c.c.
*生菜土司
 全麥土司3片
 素肉鬆15克、苜蓿芽、  
 小黃瓜、沙拉
 
五榖根莖類 4份
魚肉豆蛋類 2份
蔬菜類 1-1.5份 
油脂類   1-2
 
*咖哩燴飯
 豬肉或雞肉70克
 洋蔥、大蕃茄個50克
 白蘿蔔50克
 紅蘿蔔30克
 乾飯200克
*海鮮麵
 麵條乾60克
 透抽35克、豬肉30克
 蛤蠣15克(大的3個)
 小白菜80克
*花壽司5個
*烤秋刀魚1條
*酥炸蔬菜
*涼伴海帶絲
*味增湯
水果類     1
世紀梨200克
加州梨110克
葡萄130克(約33個)
 
五榖根莖類 4份
魚肉豆蛋類 2份
蔬菜類 1-1.5份 
油脂類   1-2
 
 
*五穀飯1平碗(200)
*紅燒牛腩
 牛腩60克
*雙菇燴豆腐
 鮮香菇80克
 金針菇50克
 嫩豆腐100克
*涼拌地瓜葉
*白飯1平碗(200)
*樹子蒸鱈魚
 鱈魚60克
*炒白菜蒟蒻
 大白菜80克
 蒟蒻小捲50克
 紅蘿蔔少許
*蒜香菠菜
*糙米飯1平碗(200)
*香燻雞腿
 棒腿1隻
*蝦仁花菜
 蝦仁15克約3隻
 青花菜50克
*蒜香青江菜
 
水果類     1
小番茄175克(約20個)
泰國芭樂160克(1/3個)
蘋果130克

 
【營養師報你知】
吃出糖尿病飲食的美味(下)
◆文/陳淑珠(門諾醫院營養科營養師)
第三類:魚肉豆蛋類
主要提供蛋白質、脂肪之來源。每日建議攝取三至七兩。又可分成低脂、中脂、高脂、超高脂。分別說明如下:
低脂:蝦米、小魚干、牡蠣、文蛤、白海參、豬里肌、雞肉、牛腱、雞腿、雞肝、豬血、黃豆、毛豆、豆漿、麵腸、豆皮……等。
中脂:虱目魚、烏魚、豬大排、豬小排、羊肉、雞翅、豆腐、油豆腐、五香豆干、干絲、雞排、雞爪、豬肚、雞蛋……等。
高脂:秋刀魚、鱈魚、豬後腿肉、牛條肉、臘肉、豬肉酥、麵筋泡……等。
超高脂:豬蹄膀、梅花肉、豬前腿肉、五花肉、豬大腸、香腸、熱狗……等。
【小叮嚀】
選擇時,以低脂、中脂較適合;若為肉類,食用時去皮更佳。
第四類:蔬菜類
富含纖維質、礦物質及維生素。包括冬瓜、苦瓜、青江菜、大白菜、高麗菜、大蕃茄、四季豆、菠菜、金針、豌豆苖……等。每日建議攝取三碟。
【小叮嚀】
蔬菜類熱量低,富含纖維質,具有飽足感,適合糖尿病患者食用。建議每天吃三小碟以上(一小碟100克),最好多攝取不同種類的蔬菜。
第五類:水果類
為醣類、纖維質、維生素之來源。例如:西瓜、龍眼、荔枝、橘子、葡萄、鳳梨、香蕉、香瓜、桃子、哈密瓜、小蕃茄等。每日建議攝取二個。
【小叮嚀】
水果類也含有醣類,攝取時,也要在計劃中哦!
一份水果(每份含醣類15克)=1個小蘋果(125克)=1個中(150克)的橘子、柳丁、世紀梨=葡萄13顆(125克)=香瓜、文旦(190克)=葡萄柚(170公克)=山竹5粒(440克)=荔枝5粒(110克)=枇杷6粒(190克)=櫻桃9粒(85克)=12粒龍眼=8粒草莓=23顆小蕃茄=1個奇異果=1個加州李=榴槤(35克)=香蕉小半根(75克)=椰子汁75c.c.
第六類:油脂類
包含:動物油、植物油、核果類(花生、瓜子、腰果、開心果)等等。每日建議攝取二至三湯匙(一湯匙15公克)。
【小叮嚀】
油脂位於飲食金字塔的頂端,所以攝取越少越好。可利用改變烹調方式減少攝取量,例如以水煮、清蒸、涼拌、清燉、烤、滷的低油烹調方式,避免油炸、油煎、油炒。
我應該吃多少呢?
並不是每位糖尿病患吃的都一樣,每日所需熱量是要按照個人的身高、體重、活動量、體位狀況(過瘦或肥胖)而訂的。
每日需要總熱量=理想體重(公斤)x每公斤所需熱量(大卡);理想體重(公斤)=身高(公尺)2 x 22
人體每公斤所需熱量(大卡)
   身材
活動量
肥胖
標準體重
過瘦
輕度活動
20-25
30
35
中度活動
30
35
40
重度活動
35
40
45
 
 
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